Vonny Lumintang 
Makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF) semakin mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari. Mulai dari mi instan, makanan ringan dalam kemasan, minuman berpemanis, sereal dengan tambahan gula, nugget, sosis, hingga berbagai produk siap santap menjadi pilihan praktis ketika aktivitas sedang padat. Rasanya yang gurih atau manis, harga yang relatif terjangkau, serta kemudahan penyajiannya membuat makanan jenis ini sulit dipisahkan dari pola makan modern.
Mengonsumsi makanan ultra-proses sesekali sebenarnya bukan berarti seseorang harus langsung menghindarinya sepenuhnya. Namun, ketika makanan tersebut terlalu sering menjadi bagian utama dari pola makan, berbagai dampak terhadap kesehatan dapat muncul. Masalahnya bukan hanya terletak pada satu jenis makanan, melainkan pada pola konsumsi secara keseluruhan dan kecenderungan menggantikan makanan yang lebih bernutrisi dengan produk ultra-proses.
Apa yang Dimaksud Makanan Ultra-Proses?
Makanan ultra-proses merupakan produk pangan yang telah melalui berbagai tahapan pengolahan dan umumnya mengandung kombinasi bahan seperti gula tambahan, garam, lemak, perisa, pewarna, pemanis, atau bahan tambahan lainnya. Produk tersebut biasanya dibuat agar memiliki rasa, tekstur, aroma, daya simpan, dan kemudahan konsumsi yang menarik.
Tidak semua makanan olahan dapat disebut ultra-proses. Sayuran beku, susu pasteurisasi, buah yang dipotong dan dikemas, atau ikan yang dibekukan, misalnya, tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Perbedaannya terletak pada tingkat pengolahan, komposisi bahan, serta tujuan dan karakteristik produk akhirnya.
1. Berat Badan Lebih Mudah Bertambah
Salah satu hal yang perlu diperhatikan dari konsumsi makanan ultra-proses secara berlebihan adalah kaitannya dengan peningkatan asupan energi. Banyak produk ultra-proses memiliki kombinasi rasa yang kuat sehingga lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Selain itu, makanan jenis ini sering kali memiliki kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan makanan utuh atau minim proses. Jika dikonsumsi terlalu sering, seseorang dapat memperoleh banyak kalori tetapi tidak selalu mendapatkan rasa kenyang yang sebanding.
Dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat membuat pengaturan berat badan menjadi lebih sulit, terutama jika konsumsi makanan ultra-proses disertai kurangnya aktivitas fisik.
2. Asupan Gula, Garam, dan Lemak Bisa Berlebihan
Makanan ultra-proses dapat menjadi salah satu sumber tambahan gula, natrium, dan lemak dalam pola makan. Jika berbagai produk tersebut dikonsumsi bersamaan dalam satu hari, jumlahnya dapat bertambah tanpa disadari.
Contohnya, seseorang mungkin mengonsumsi roti kemasan saat sarapan, makanan ringan pada siang hari, minuman berpemanis pada sore hari, kemudian makanan instan atau makanan olahan pada malam hari. Masing-masing terlihat seperti konsumsi kecil, tetapi total asupannya dapat cukup besar.
Pola makan seperti ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama apabila tidak diimbangi dengan makanan yang kaya sayuran, buah, protein berkualitas, dan sumber serat lainnya.
3. Kesehatan Jantung Perlu Mendapat Perhatian
Pola makan yang tinggi makanan ultra-proses sering kali berjalan bersamaan dengan tingginya konsumsi natrium, gula tambahan, dan jenis lemak tertentu. Jika berlangsung dalam waktu lama, pola tersebut dapat berkontribusi terhadap berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Karena itu, bukan hanya jumlah makanan yang perlu diperhatikan, tetapi juga seberapa sering makanan ultra-proses menggantikan makanan yang lebih kaya nutrisi dalam menu sehari-hari.
4. Pencernaan Bisa Terganggu
Sistem pencernaan membutuhkan serat untuk membantu menjaga fungsi usus. Sementara itu, banyak makanan ultra-proses relatif rendah serat dibandingkan makanan berbahan dasar utuh.
Ketika pola makan didominasi makanan rendah serat dan kurang mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh, seseorang dapat lebih mudah mengalami masalah seperti sulit buang air besar atau pola buang air besar yang tidak teratur.
Mengurangi makanan ultra-proses tidak berarti harus melakukan perubahan ekstrem. Menambahkan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh secara bertahap sudah dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan.
5. Pola Makan Bisa Menjadi Kurang Beragam
Masalah lain yang sering luput diperhatikan adalah ketika makanan ultra-proses mengambil terlalu banyak ruang dalam menu harian. Akibatnya, konsumsi makanan alami atau minim proses menjadi berkurang.
Padahal, tubuh membutuhkan beragam zat gizi yang diperoleh dari berbagai kelompok makanan. Protein, vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif dari sayuran serta buah memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh.
Dengan kata lain, persoalannya bukan semata-mata apakah seseorang mengonsumsi satu bungkus makanan ringan atau satu porsi mi instan, melainkan apakah makanan tersebut menjadi bagian kecil dari pola makan atau justru menjadi pilihan utama hampir setiap hari.
6. Bisa Membentuk Kebiasaan Makan yang Sulit Dikendalikan
Rasa, aroma, tekstur, dan kemudahan konsumsi membuat sebagian makanan ultra-proses sangat menarik untuk dikonsumsi berulang kali. Dalam kondisi tertentu, seseorang dapat terbiasa memilih makanan yang cepat dan praktis dibandingkan menyiapkan makanan dengan bahan yang lebih sederhana.
Kebiasaan tersebut kemudian dapat membentuk pola makan yang kurang seimbang. Ketika makanan ultra-proses menjadi pilihan default, konsumsi makanan segar bisa semakin jarang.
Bagaimana Cara Mengurangi Konsumsinya?
Mengurangi makanan ultra-proses tidak harus dilakukan secara drastis. Cara yang lebih realistis adalah melakukan perubahan kecil tetapi konsisten.
Mulailah dengan memperbanyak makanan yang minim proses seperti sayuran, buah, telur, ikan, daging segar, kacang-kacangan, serta sumber karbohidrat yang lebih utuh. Saat membeli makanan kemasan, biasakan membaca label nutrisi dan daftar bahan sehingga dapat mengetahui kandungan gula, natrium, lemak, serta bahan lainnya.
Makanan ultra-proses juga dapat ditempatkan sebagai pilihan sesekali, bukan sebagai menu utama setiap hari. Misalnya, mengganti sebagian camilan kemasan dengan buah, kacang tanpa tambahan berlebihan, atau makanan rumahan sederhana.
Tidak Perlu Takut, tetapi Perlu Bijak
Makanan ultra-proses merupakan bagian dari lingkungan pangan modern dan sulit dihindari sepenuhnya. Karena itu, fokus yang lebih penting adalah membangun pola makan yang secara keseluruhan lebih seimbang.
Jika sebagian besar makanan sehari-hari berasal dari bahan pangan yang beragam dan minim proses, konsumsi produk ultra-proses sesekali tidak perlu menjadi sumber kecemasan. Sebaliknya, jika makanan ultra-proses sudah mendominasi menu sehari-hari, saatnya mengevaluasi kembali kebiasaan makan.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan bukan tentang mencari satu jenis makanan yang sepenuhnya baik atau buruk, melainkan membangun pola makan yang beragam, seimbang, dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
(VL)
