Fenny Febriyanty 
Pernahkah Anda merasa ingin membuka kulkas atau memesan makanan meski sebenarnya belum lapar? Tidak sedang sarapan, makan siang, atau makan malam, tetapi tiba-tiba muncul keinginan untuk ngemil hanya karena sedang duduk santai, bekerja di depan komputer, menonton televisi, atau merasa tidak punya kegiatan. Jika pernah mengalaminya, Anda tidak sendirian. Rasa bosan ternyata bisa menjadi salah satu pemicu seseorang untuk mencari makanan, terutama makanan yang memberikan rasa nyaman atau kesenangan dalam waktu singkat.
Kondisi tersebut berkaitan dengan emotional eating, yaitu pola makan yang dipengaruhi oleh kondisi emosi, bukan semata-mata kebutuhan tubuh akan energi. Emotional eating dapat muncul ketika seseorang sedang stres, sedih, cemas, kesepian, lelah, atau bahkan bosan. Makanan kemudian menjadi semacam “pelarian” sederhana karena aktivitas makan dapat memberikan stimulasi dan rasa puas yang cepat.
Mengapa rasa bosan bisa membuat kita ingin makan?
Secara sederhana, otak manusia menyukai sesuatu yang memberikan rangsangan dan penghargaan. Ketika sedang bosan, aktivitas sehari-hari terasa monoton sehingga otak mencari sesuatu yang dapat memberikan sensasi berbeda. Makanan, terutama makanan yang manis, gurih, berlemak, atau sangat lezat, dapat menjadi salah satu pilihan yang mudah ditemukan.
Masalahnya, keinginan tersebut tidak selalu berarti tubuh sedang membutuhkan makanan. Ada perbedaan antara lapar secara fisik dan ingin makan karena dorongan emosional.
Rasa lapar secara fisik biasanya muncul secara bertahap. Perut dapat terasa kosong, energi mulai menurun, dan tubuh memberi sinyal bahwa sudah waktunya mendapatkan asupan makanan. Sebaliknya, emotional eating sering muncul secara tiba-tiba dan terasa seperti keinginan yang sangat spesifik, misalnya ingin makan es krim, gorengan, cokelat, keripik, atau makanan tertentu lainnya.
Menariknya, rasa bosan juga sering muncul ketika seseorang sebenarnya sedang membutuhkan aktivitas, interaksi sosial, istirahat, atau stimulasi mental. Makanan akhirnya menjadi jawaban yang paling mudah karena dapat memberikan kepuasan tanpa membutuhkan banyak usaha.
Emotional eating bukan sekadar soal “kurang bisa menahan diri”
Salah satu kesalahpahaman yang sering muncul adalah menganggap orang yang melakukan emotional eating hanya kurang memiliki kemauan untuk mengontrol nafsu makan. Padahal, perilaku makan sangat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk kebiasaan, lingkungan, kondisi psikologis, kualitas tidur, pola makan, hingga bagaimana seseorang merespons stres dan emosi.
Ketika seseorang merasa bosan lalu makan, misalnya, makanan tersebut dapat memberikan pengalaman menyenangkan untuk sementara. Otak kemudian belajar bahwa makan merupakan salah satu cara untuk mengatasi rasa tidak nyaman tersebut. Jika pola ini terus berulang, seseorang bisa terbiasa mencari makanan setiap kali merasa bosan.
Inilah yang membuat emotional eating terkadang berlangsung tanpa disadari.
Bagaimana membedakan lapar dengan emotional eating?
Mengenali perbedaan antara rasa lapar fisik dan dorongan makan karena emosi merupakan langkah awal yang cukup penting.
Saat lapar secara fisik, biasanya seseorang tidak terlalu terpaku pada satu jenis makanan. Apa pun makanan yang tersedia dapat terasa menarik karena tubuh memang membutuhkan energi. Rasa lapar juga cenderung meningkat secara perlahan.
Sementara itu, emotional eating sering muncul secara mendadak dan dapat disertai keinginan kuat terhadap makanan tertentu. Setelah makan, seseorang mungkin merasa kenyang tetapi tetap ingin melanjutkan makan karena yang dicari bukan lagi kebutuhan energi, melainkan sensasi nyaman atau kepuasan.
Perhatikan juga situasinya. Jika keinginan makan muncul setiap kali sedang bosan, stres setelah bekerja, merasa kesepian, atau sedang menghadapi masalah tertentu, ada kemungkinan dorongan tersebut berkaitan dengan kondisi emosional.
Namun, bukan berarti setiap keinginan ngemil adalah emotional eating. Seseorang bisa saja memang membutuhkan makanan tambahan, terutama jika jarak antara waktu makan cukup panjang atau aktivitas fisiknya meningkat.
Mengapa makanan tertentu terasa lebih menggoda?
Ketika seseorang makan karena faktor emosional, makanan yang dipilih sering kali bukan makanan yang paling bergizi, melainkan makanan yang memberikan kenikmatan dengan cepat. Camilan tinggi gula, garam, atau lemak misalnya, dapat terasa lebih menarik dibandingkan makanan yang sederhana.
Selain faktor biologis, kebiasaan juga memainkan peran besar. Jika seseorang terbiasa makan cokelat ketika menonton film, ngemil keripik ketika bekerja, atau membeli minuman manis ketika merasa stres, aktivitas tersebut lama-kelamaan menjadi sebuah pola otomatis.
Begitu situasi yang sama muncul, otak dapat menghubungkan keadaan tersebut dengan makanan. Akibatnya, seseorang mungkin merasa ingin makan bahkan sebelum benar-benar menyadari bahwa dirinya sedang bosan.
Apa yang bisa dilakukan ketika ingin makan karena bosan?
Tidak perlu langsung melarang diri untuk makan. Langkah pertama yang lebih realistis adalah berhenti sejenak dan bertanya kepada diri sendiri, “Saya benar-benar lapar atau sebenarnya sedang bosan?”
Berikan jeda beberapa menit sebelum mengambil makanan. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas lain, seperti berjalan sebentar, minum air putih, merapikan meja kerja, membaca beberapa halaman buku, mendengarkan musik, mengobrol dengan teman, atau melakukan aktivitas yang membuat pikiran kembali teralihkan.
Jika setelah melakukan aktivitas tersebut rasa lapar masih ada, makanlah dengan tetap memperhatikan porsinya. Tidak ada makanan yang harus dianggap sebagai musuh. Yang lebih penting adalah memahami kapan tubuh membutuhkan makanan dan kapan pikiran sedang mencari pelarian.
Cara lain yang cukup efektif adalah mencatat pola makan dan kondisi emosi. Tidak perlu membuat catatan yang rumit. Cukup tuliskan kapan keinginan makan muncul, makanan apa yang ingin dikonsumsi, serta apa yang sedang dirasakan pada saat itu. Setelah beberapa waktu, pola tertentu mungkin mulai terlihat.
Jangan menjadikan makanan sebagai sumber hiburan satu-satunya
Bosan merupakan bagian normal dari kehidupan. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana kita meresponsnya. Jika setiap kali tidak memiliki aktivitas kita langsung mencari makanan, lama-kelamaan makan dapat berubah fungsi dari memenuhi kebutuhan tubuh menjadi sarana utama untuk mengatasi kebosanan.
Karena itu, memiliki berbagai pilihan aktivitas sederhana dapat membantu. Hobi, olahraga ringan, bertemu teman, membaca, berkebun, memasak, belajar sesuatu yang baru, atau sekadar berjalan keluar rumah dapat menjadi alternatif untuk memberikan stimulasi tanpa selalu melibatkan makanan.
Pada akhirnya, mengenali emotional eating bukan berarti harus menghindari makanan setiap kali sedang bosan. Justru, tujuannya adalah membangun kesadaran agar kita bisa memahami sinyal tubuh dan emosi dengan lebih baik.
Makan ketika lapar adalah hal yang wajar. Menikmati camilan sesekali juga bukan sesuatu yang perlu dirasakan sebagai kesalahan. Namun, jika keinginan makan karena emosi terjadi sangat sering, terasa sulit dikendalikan, atau mulai mengganggu kesehatan dan keseharian, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter, psikolog, atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan yang sesuai.
Sebab, terkadang yang kita kira sebagai “lapar” sebenarnya adalah pesan lain dari tubuh dan pikiran: kita sedang lelah, membutuhkan aktivitas, membutuhkan istirahat, atau sekadar sedang mencari sesuatu untuk mengusir rasa bosan.
(FF)
