Susi Kurniasih 
Makanan dan minuman kemasan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari karena praktis, mudah ditemukan, dan tersedia dalam beragam pilihan. Namun, di balik kemasan yang menarik dan klaim seperti “rendah lemak”, “tanpa gula tambahan”, atau “lebih sehat”, ada informasi penting yang sering terlewatkan, yaitu label informasi nilai gizi.
Membaca label gizi merupakan langkah sederhana untuk membantu kita memilih makanan sesuai kebutuhan tubuh. Dengan memahami informasi yang tercantum pada kemasan, konsumen dapat lebih cermat mengenali kandungan gula, garam, dan lemak, sekaligus membandingkan produk sebelum memutuskan untuk membelinya.
1. Perhatikan Takaran Saji dan Jumlah Sajian
Sebelum melihat kandungan gula, garam, atau lemak, perhatikan terlebih dahulu bagian takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Informasi ini penting karena angka gizi yang tercantum pada label biasanya berlaku untuk satu takaran saji, bukan selalu untuk seluruh isi kemasan.
Sebagai contoh, sebuah minuman kemasan memiliki takaran saji 250 mililiter, sedangkan isi botolnya mencapai 500 mililiter. Jika label menunjukkan kandungan gula sebesar 12 gram per sajian, menghabiskan seluruh botol berarti mengonsumsi sekitar 24 gram gula, dengan asumsi terdapat dua sajian dalam kemasan tersebut.
Kesalahan membaca bagian ini dapat membuat seseorang merasa telah mengonsumsi gula atau kalori dalam jumlah sedikit, padahal jumlah sebenarnya jauh lebih besar.
2. Mengenali Kandungan Gula pada Label Gizi
Gula memberikan rasa manis dan menjadi sumber energi, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk kenaikan berat badan dan kerusakan gigi.
Pada label informasi nilai gizi, perhatikan bagian karbohidrat total dan gula. Jika tersedia, cermati pula keterangan gula tambahan. Gula total dapat mencakup gula yang secara alami terdapat dalam bahan pangan maupun gula yang ditambahkan selama proses produksi.
Jangan hanya mengandalkan rasa manis untuk memperkirakan kandungan gula. Beberapa produk yang tidak terasa terlalu manis tetap dapat mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi.
Sebagai gambaran, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen juga dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Pada pola makan 2.000 kilokalori per hari, angka tersebut setara dengan kurang dari 50 gram gula bebas, dengan target ideal di bawah 25 gram.
Perlu diketahui bahwa gula bebas tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke makanan, tetapi juga mencakup gula dalam madu, sirop, serta jus buah dan konsentratnya. Angka tersebut merupakan acuan umum, bukan batas kebutuhan yang sama untuk setiap orang.
3. Memahami Kandungan Garam melalui Informasi Natrium
Garam sering dikaitkan dengan rasa asin, tetapi cara membaca label gizi membutuhkan sedikit perhatian tambahan. Informasi yang biasanya tercantum adalah natrium, bukan jumlah garam secara langsung.
Natrium merupakan bagian dari garam dan juga dapat ditemukan dalam berbagai bahan tambahan pangan. Konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah sehingga berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung dan stroke.
WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam.
Untuk membantu memperkirakan asupan, natrium sebesar 400 miligram setara dengan sekitar 1 gram garam. Perhitungan ini menggunakan perkiraan bahwa garam mengandung sekitar 40 persen natrium.
Misalnya, jika satu porsi mi instan mengandung 1.000 miligram natrium, satu porsi tersebut sudah menyumbang sekitar setengah dari batas harian yang direkomendasikan WHO. Jumlah sebenarnya tetap perlu disesuaikan dengan informasi pada kemasan produk yang dikonsumsi.
Ketika membandingkan produk, jangan hanya melihat rasa atau ukuran kemasannya. Periksa kandungan natrium per sajian dan sesuaikan dengan jumlah yang benar-benar dimakan.
4. Jangan Mengabaikan Kandungan Lemak
Lemak dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk membantu penyerapan vitamin tertentu dan menyediakan energi. Namun, jenis lemak yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan.
Pada label gizi, konsumen sebaiknya melihat lemak total, lemak jenuh, dan jika dicantumkan, lemak trans.
Lemak jenuh banyak ditemukan dalam sejumlah produk hewani serta minyak tertentu. Sementara itu, lemak trans dapat ditemukan pada sebagian pangan olahan yang menggunakan lemak terhidrogenasi, meskipun keberadaannya bergantung pada bahan dan proses produksi.
WHO menyarankan agar lemak jenuh menyumbang kurang dari 10 persen total energi harian, sedangkan lemak trans menyumbang kurang dari 1 persen. Untuk pola makan 2.000 kilokalori, angka tersebut setara dengan kurang dari sekitar 22 gram lemak jenuh dan 2,2 gram lemak trans per hari.
Angka tersebut merupakan pedoman umum. Kebutuhan individu dapat berbeda, terutama bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Produk dengan label “rendah lemak” juga belum tentu menjadi pilihan terbaik jika mengandung banyak gula atau natrium. Karena itu, nilai gizi perlu dibaca secara keseluruhan, bukan hanya berdasarkan satu klaim pada bagian depan kemasan.
5. Gunakan Persentase AKG sebagai Panduan
Label gizi di Indonesia umumnya juga mencantumkan persentase Angka Kecukupan Gizi (AKG). Informasi ini membantu konsumen memperkirakan kontribusi satu sajian produk terhadap kebutuhan zat gizi harian berdasarkan acuan yang digunakan pada label.
Jika suatu produk mencantumkan persentase AKG natrium sebesar 20 persen per sajian, artinya satu sajian tersebut menyumbang sekitar seperlima dari nilai acuan harian natrium pada label.
Namun, persentase AKG bukan angka yang otomatis berlaku sama bagi setiap orang. Kebutuhan energi dan zat gizi dipengaruhi usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan.
Oleh sebab itu, gunakan informasi tersebut sebagai alat bantu untuk membandingkan produk, bukan sebagai satu-satunya dasar untuk menentukan apakah makanan tertentu sesuai dengan kebutuhan pribadi.
6. Bandingkan Produk Sebelum Membeli
Salah satu manfaat terbesar membaca label gizi adalah kemampuan membandingkan produk sejenis. Dua merek biskuit, sereal, minuman, atau makanan instan mungkin terlihat hampir sama, tetapi kandungan gula, natrium, lemak, dan kalorinya bisa berbeda.
Agar perbandingan lebih akurat, lakukan beberapa langkah berikut:
- Samakan ukuran pembanding. Periksa kandungan per sajian dan pastikan ukuran sajinya sama. Jika berbeda, gunakan informasi per 100 gram atau 100 mililiter apabila tersedia.
- Periksa gula. Pilih produk dengan kandungan gula yang lebih sesuai dengan kebutuhan dan pola makan harian.
- Perhatikan natrium. Bandingkan jumlah natrium, terutama pada makanan instan, makanan ringan asin, saus, dan produk olahan.
- Evaluasi jenis lemak. Jangan hanya melihat lemak total, tetapi perhatikan juga lemak jenuh dan lemak trans.
- Baca daftar bahan. Bahan umumnya dicantumkan berdasarkan urutan beratnya ketika digunakan dalam proses produksi. Informasi ini dapat membantu mengenali bahan utama dan keberadaan gula atau garam tambahan.
Langkah tersebut tidak berarti konsumen harus selalu memilih produk dengan angka terendah untuk semua zat gizi. Pertimbangkan pula kandungan protein, serat, vitamin, mineral, ukuran porsi, dan kebutuhan tubuh secara keseluruhan.
7. Waspadai Klaim pada Bagian Depan Kemasan
Tulisan seperti “natural”, “fit”, “light”, atau “tanpa gula tambahan” dapat menarik perhatian konsumen. Namun, klaim tersebut tidak selalu memberikan gambaran lengkap mengenai komposisi produk.
Produk tanpa gula tambahan, misalnya, masih mungkin mengandung gula alami dari bahan penyusunnya. Produk rendah lemak juga bisa mengandung gula atau natrium yang cukup tinggi. Sementara itu, klaim “light” perlu dipahami sesuai keterangan dan ketentuan yang berlaku untuk produk tersebut.
Karena itu, biasakan memeriksa informasi nilai gizi dan daftar bahan sebelum mengambil keputusan. Tampilan kemasan dapat menjadi petunjuk awal, tetapi angka dan keterangan pada label memberikan informasi yang lebih terperinci.
Kebiasaan Kecil untuk Pilihan Makan yang Lebih Baik
Membaca label gizi tidak harus menjadi kegiatan yang rumit atau menghabiskan banyak waktu. Mulailah dengan memeriksa tiga hal utama: takaran saji, kandungan gula, dan jumlah natrium. Setelah terbiasa, lanjutkan dengan mengevaluasi lemak jenuh, lemak trans, serat, protein, serta zat gizi lainnya.
Kebiasaan ini membantu konsumen lebih sadar terhadap apa yang dikonsumsi setiap hari. Alih-alih langsung mempercayai klaim pada kemasan atau memilih produk hanya berdasarkan harga dan rasa, kita dapat mengambil keputusan dengan mempertimbangkan informasi yang tersedia.
Pada akhirnya, pola makan sehat bukan semata-mata tentang menghindari makanan kemasan. Hal yang lebih penting adalah memahami komposisinya, mengatur porsi, membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak yang berlebihan, serta menjaga variasi makanan dalam menu sehari-hari.
Dengan sedikit ketelitian saat berbelanja, label gizi dapat menjadi panduan praktis untuk membangun kebiasaan makan yang lebih bijak bagi diri sendiri dan keluarga.
(SK)
