Fenny Febriyanty 
Memilih makanan kemasan kini menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari masyarakat modern. Berbagai produk seperti roti, sereal, susu, minuman kemasan, makanan ringan, hingga makanan instan mudah ditemukan di supermarket maupun minimarket. Namun, di balik kemasan yang menarik dan berbagai klaim kesehatan yang ditampilkan produsen, terdapat informasi penting yang sering kali kurang diperhatikan konsumen, yaitu label nutrisi atau informasi nilai gizi.
Label nutrisi sebenarnya memiliki peran penting dalam membantu masyarakat memahami kandungan zat gizi dalam makanan yang dikonsumsi. Dengan membaca informasi tersebut, konsumen dapat mengetahui jumlah kalori, gula, lemak, protein, karbohidrat, natrium, serta berbagai zat gizi lainnya. Pemahaman ini membantu seseorang membuat keputusan yang lebih bijak dalam memilih makanan sesuai kebutuhan tubuh.
Sayangnya, tidak sedikit konsumen yang hanya memperhatikan merek, harga, rasa, atau klaim seperti rendah lemak, tinggi serat, dan bebas gula ketika membeli produk makanan. Padahal, klaim pada bagian depan kemasan belum tentu memberikan gambaran lengkap mengenai kandungan nutrisi produk tersebut.
1. Perhatikan Takaran Saji pada Kemasan
Langkah pertama dalam membaca label nutrisi adalah memperhatikan takaran saji atau serving size. Informasi ini menunjukkan jumlah makanan yang dijadikan dasar perhitungan kandungan nutrisi pada label.
Sebagai contoh, sebuah kemasan makanan ringan memiliki berat bersih 100 gram, tetapi informasi nilai gizinya mencantumkan takaran saji sebesar 25 gram dengan empat sajian per kemasan.
Artinya, seluruh angka kandungan nutrisi yang tercantum pada tabel hanya berlaku untuk konsumsi sebanyak 25 gram, bukan keseluruhan isi kemasan.
Jika seseorang menghabiskan satu kemasan sekaligus, jumlah kalori, gula, lemak, dan zat gizi lainnya yang dikonsumsi harus dikalikan empat.
Karena itu, penting untuk tidak langsung menganggap angka kalori pada label sebagai jumlah kalori seluruh isi kemasan. Kesalahan memahami takaran saji dapat membuat seseorang mengonsumsi kalori maupun gula lebih banyak daripada yang diperkirakan.
2. Pahami Jumlah Kalori atau Energi Total
Informasi berikutnya yang perlu diperhatikan adalah energi total atau kalori. Kalori menunjukkan jumlah energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman.
Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, berjalan, bekerja, berpikir, hingga melakukan olahraga. Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik.
Pada label nutrisi, energi biasanya dinyatakan dalam kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ).
Sebagai gambaran, apabila satu sajian makanan mengandung 150 kkal dan seseorang mengonsumsi tiga sajian, total energi yang diperoleh mencapai 450 kkal.
Memahami jumlah kalori membantu konsumen mengatur asupan energi harian agar tetap seimbang dengan kebutuhan tubuh. Hal ini terutama penting bagi mereka yang sedang menjaga berat badan atau menerapkan pola makan sehat.
3. Perhatikan Kandungan Gula
Gula merupakan salah satu komponen nutrisi yang perlu diperhatikan ketika membeli makanan dan minuman kemasan. Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan kerusakan gigi.
Pada label nutrisi, kandungan gula biasanya dicantumkan dalam satuan gram. Konsumen perlu memperhatikan jumlah gula per takaran saji dan membandingkannya dengan kebutuhan konsumsi sehari-hari.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula bebas atau free sugars dibatasi kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Bahkan, pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Untuk orang dewasa dengan kebutuhan energi 2.000 kkal per hari, batas kurang dari 10 persen tersebut setara dengan sekitar 50 gram gula bebas sehari.
Perlu dipahami bahwa gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula alami yang terdapat dalam buah utuh dan susu tidak termasuk dalam kategori gula bebas.
Konsumen juga sebaiknya memeriksa daftar komposisi karena gula tambahan dapat menggunakan berbagai nama, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, maltosa, dan sirup jagung.
4. Kenali Kandungan Lemak Total, Lemak Jenuh, dan Lemak Trans
Lemak merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, membantu penyerapan vitamin tertentu, serta mendukung fungsi sel. Namun, jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan.
Pada label nutrisi, biasanya terdapat informasi mengenai lemak total, lemak jenuh, dan terkadang lemak trans.
Lemak total menunjukkan keseluruhan kandungan lemak dalam satu sajian makanan. Sementara itu, lemak jenuh umumnya banyak ditemukan pada produk hewani, mentega, santan, dan minyak tertentu.
Konsumsi lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Oleh karena itu, WHO merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10 persen dari total energi harian.
Adapun lemak trans perlu lebih diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. WHO merekomendasikan konsumsi lemak trans dibatasi hingga kurang dari 1 persen dari total asupan energi harian.
Dengan memahami informasi tersebut, konsumen dapat membandingkan beberapa produk makanan dan memilih produk dengan komposisi lemak yang lebih sesuai dengan kebutuhan kesehatan.
5. Perhatikan Kandungan Natrium atau Garam
Natrium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membantu mengatur keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Namun, konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung maupun stroke.
Natrium banyak ditemukan dalam makanan kemasan, terutama mi instan, makanan kaleng, keripik, makanan olahan, saus, dan bumbu penyedap.
WHO merekomendasikan konsumsi natrium untuk orang dewasa kurang dari 2.000 miligram per hari atau setara dengan kurang dari 5 gram garam.
Ketika membaca label nutrisi, perhatikan jumlah natrium dalam setiap sajian. Sebagai contoh, apabila satu porsi makanan mengandung 600 miligram natrium, jumlah tersebut sudah memenuhi sekitar 30 persen dari batas konsumsi harian yang direkomendasikan WHO.
Perlu diingat bahwa natrium tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga dapat ditemukan dalam berbagai bahan tambahan makanan dan produk olahan.
6. Jangan Abaikan Protein dan Serat
Selain membatasi konsumsi gula, lemak jenuh, dan natrium, konsumen juga perlu memperhatikan kandungan zat gizi yang memberikan manfaat bagi tubuh, terutama protein dan serat.
Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk enzim, serta mendukung sistem kekebalan. Sumber protein dapat berasal dari daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan berbagai produk olahan.
Sementara itu, serat memiliki manfaat penting bagi kesehatan pencernaan. Konsumsi serat yang cukup membantu menjaga fungsi usus, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta membantu mengendalikan kadar gula dan kolesterol darah.
Ketika memilih roti, sereal, atau makanan berbahan dasar gandum, konsumen dapat membandingkan kandungan serat pada masing-masing produk. Produk dengan kandungan serat lebih tinggi dapat menjadi pilihan yang baik, dengan tetap memperhatikan komposisi dan kandungan nutrisi lainnya.
7. Pahami Persentase Angka Kecukupan Gizi (AKG)
Pada kemasan makanan di Indonesia, informasi nilai gizi umumnya juga mencantumkan persentase Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Persentase AKG menunjukkan kontribusi kandungan zat gizi dalam satu sajian terhadap kebutuhan gizi harian berdasarkan acuan yang digunakan pada label.
Sebagai contoh, jika suatu produk mencantumkan natrium sebesar 20 persen AKG, artinya satu sajian produk tersebut menyediakan sekitar 20 persen dari acuan kebutuhan natrium harian yang digunakan.
Informasi ini memudahkan konsumen memperkirakan seberapa besar kontribusi suatu makanan terhadap kebutuhan zat gizi sehari-hari.
Namun, perlu dipahami bahwa kebutuhan gizi setiap individu tidak selalu sama. Kebutuhan tersebut dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, kondisi tubuh, dan aktivitas fisik. Karena itu, persentase AKG pada kemasan sebaiknya digunakan sebagai panduan umum, bukan sebagai angka kebutuhan yang mutlak bagi semua orang.
8. Periksa Daftar Komposisi Bahan
Selain tabel informasi nilai gizi, daftar komposisi atau ingredients juga menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan.
Daftar komposisi biasanya disusun berdasarkan urutan jumlah bahan yang digunakan, mulai dari bahan dengan proporsi terbesar hingga yang lebih kecil. Dengan memperhatikan urutan tersebut, konsumen dapat mengetahui bahan utama yang terkandung dalam suatu produk.
Sebagai contoh, jika gula tercantum pada urutan awal daftar komposisi minuman kemasan, hal tersebut menunjukkan bahwa gula merupakan salah satu bahan dengan proporsi relatif besar dalam produk tersebut.
Daftar komposisi juga dapat membantu konsumen mengenali bahan tambahan pangan, pemanis, pewarna, pengawet, serta potensi alergen seperti susu, kedelai, kacang, telur, dan gluten.
Bagi konsumen yang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan tertentu, membaca daftar komposisi merupakan langkah penting untuk menghindari reaksi yang tidak diinginkan.
9. Jangan Mudah Terpengaruh Klaim pada Kemasan
Produk makanan kemasan sering menggunakan berbagai klaim pemasaran seperti low fat, sugar free, high protein, low calorie, dan rich in fiber. Klaim tersebut memang dapat memberikan informasi awal, tetapi tidak selalu menggambarkan kualitas nutrisi produk secara keseluruhan.
Sebagai contoh, makanan dengan label rendah lemak belum tentu rendah kalori karena produsen mungkin menggunakan gula atau karbohidrat dalam jumlah lebih banyak untuk mempertahankan rasa.
Begitu pula produk berlabel bebas gula belum tentu bebas kalori atau otomatis lebih sehat untuk dikonsumsi tanpa batas.
Karena itu, konsumen sebaiknya tidak hanya melihat klaim pada bagian depan kemasan. Periksa tabel informasi nilai gizi dan daftar komposisi untuk memperoleh gambaran yang lebih lengkap.
Membiasakan Diri Membaca Label Nutrisi
Membaca label nutrisi merupakan kebiasaan sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dalam jangka panjang. Dengan memahami takaran saji, kalori, gula, lemak, natrium, protein, serat, dan persentase AKG, konsumen dapat lebih cermat dalam menentukan produk makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Kebiasaan ini juga membantu masyarakat membangun pola makan yang lebih seimbang, terutama di tengah semakin banyaknya pilihan makanan dan minuman kemasan.
Pada akhirnya, makanan yang memiliki kemasan menarik atau klaim kesehatan tertentu belum tentu menjadi pilihan terbaik. Konsumen perlu membiasakan diri melihat informasi nutrisi secara menyeluruh, membandingkan beberapa produk, serta menyesuaikan pilihan makanan dengan kebutuhan tubuh.
Dengan menjadi konsumen yang lebih cerdas, masyarakat tidak hanya dapat menikmati makanan sesuai selera, tetapi juga mengambil langkah nyata untuk menjaga kesehatan melalui pilihan asupan sehari-hari.
(FF)
