Fenny Febriyanty 
Memilih makanan dan minuman kemasan sering kali tidak cukup hanya dengan melihat merek, rasa, atau klaim seperti “rendah lemak”, “tinggi vitamin”, dan “tanpa gula tambahan”. Informasi yang lebih penting sebenarnya terdapat pada label gizi di bagian belakang atau samping kemasan. Dengan memahami cara membacanya, konsumen dapat mengetahui kandungan energi, gula, lemak, protein, natrium, serta zat gizi lainnya sebelum memutuskan untuk membeli dan mengonsumsinya.
Label informasi nilai gizi dibuat untuk membantu konsumen memperoleh gambaran mengenai kandungan zat gizi dalam suatu produk. Namun, angka yang tercantum tidak selalu menunjukkan kandungan untuk seluruh isi kemasan. Karena itu, langkah pertama yang perlu diperhatikan adalah takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
1. Perhatikan Takaran Saji
Takaran saji menunjukkan jumlah makanan atau minuman yang menjadi dasar perhitungan informasi gizi pada label. Misalnya, sebuah produk memiliki takaran saji 30 gram dengan jumlah 3 sajian per kemasan. Artinya, angka energi, gula, lemak, protein, dan zat gizi lainnya yang tercantum pada tabel berlaku untuk setiap 30 gram, bukan otomatis untuk seluruh kemasan.
Jika seseorang menghabiskan tiga sajian sekaligus, kandungan gizinya perlu dikalikan tiga. Inilah salah satu bagian label yang sering terlewat ketika konsumen hanya melihat angka kalori atau gula tanpa memperhatikan ukuran sajian.
2. Cek Jumlah Sajian dalam Satu Kemasan
Setelah melihat takaran saji, perhatikan jumlah sajian per kemasan. Informasi ini penting terutama untuk produk yang tampak seperti satu porsi tetapi sebenarnya mengandung beberapa sajian.
Sebagai contoh, sebuah minuman memiliki takaran saji 250 ml dan jumlah sajian per kemasan sebanyak dua. Jika seluruh botol berisi 500 ml dan diminum sekaligus, maka kandungan energi dan gula yang masuk ke tubuh adalah dua kali angka yang tercantum untuk satu sajian.
Dengan demikian, jangan langsung menyimpulkan suatu produk rendah kalori atau gula hanya berdasarkan angka pada tabel. Bandingkan angka tersebut dengan jumlah yang benar-benar dikonsumsi.
3. Lihat Kandungan Energi
Energi biasanya dinyatakan dalam kilokalori atau kkal. Informasi ini memberikan gambaran mengenai jumlah energi yang diperoleh dari satu takaran saji.
Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi antara lain oleh usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan. Karena itu, angka energi pada label sebaiknya digunakan sebagai informasi untuk mengatur pola makan secara keseluruhan, bukan sebagai satu-satunya indikator apakah sebuah produk baik atau buruk.
Jika satu kemasan terdiri dari beberapa sajian, total energi yang dikonsumsi juga harus disesuaikan dengan jumlah sajian yang dimakan atau diminum.
4. Perhatikan Kandungan Gula
Gula merupakan salah satu informasi yang penting diperhatikan, terutama pada minuman manis, makanan ringan, sereal, saus, produk susu, dan berbagai makanan olahan.
Jangan hanya melihat tulisan pada bagian depan kemasan seperti “manis”, “rasa buah”, atau klaim tertentu. Periksa langsung angka gula pada tabel informasi nilai gizi. Kemudian sesuaikan dengan jumlah produk yang dikonsumsi.
Perlu dibedakan pula antara istilah gula total dan informasi mengenai jenis gula yang digunakan. Produk dengan rasa manis dapat mengandung gula dari berbagai bahan, sehingga membaca daftar bahan juga dapat membantu memberikan gambaran yang lebih lengkap mengenai komposisinya.
5. Periksa Lemak Total dan Jenis Lemaknya
Label gizi biasanya mencantumkan jumlah lemak total. Pada produk tertentu, informasi tersebut dapat dilengkapi dengan lemak jenuh dan jenis lemak lainnya.
Lemak merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan tubuh, tetapi jumlah dan jenisnya perlu diperhatikan sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan. Ketika membandingkan dua produk sejenis, informasi mengenai lemak total dan lemak jenuh dapat menjadi salah satu pertimbangan.
Misalnya, ketika memilih dua jenis makanan ringan, jangan hanya membandingkan jumlah kalori. Kandungan lemak dan zat gizi lain juga dapat diperhatikan agar pilihan lebih sesuai dengan kebutuhan.
6. Jangan Lupa Melihat Protein
Protein berperan dalam berbagai fungsi tubuh dan merupakan salah satu zat gizi utama. Kandungan protein pada makanan dan minuman kemasan dapat berbeda cukup jauh, tergantung bahan dan proses pembuatannya.
Informasi protein dapat menjadi pertimbangan ketika memilih produk yang ingin dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari. Namun, kandungan protein sebaiknya tetap dilihat bersama informasi zat gizi lainnya, bukan digunakan sebagai satu-satunya ukuran kualitas produk.
7. Perhatikan Natrium
Natrium perlu diperhatikan terutama pada produk seperti makanan instan, makanan ringan gurih, makanan olahan, saus, makanan kaleng, dan produk siap santap.
Rasa makanan yang tidak terlalu asin belum tentu berarti kandungan natriumnya rendah. Karena itu, cara yang lebih objektif adalah melihat angka natrium pada label.
Jika dalam sehari seseorang mengonsumsi beberapa produk kemasan, kandungan natrium dari masing-masing produk dapat terakumulasi. Membaca label membantu konsumen mengetahui sumber natrium dari makanan yang dikonsumsi.
8. Baca Daftar Bahan
Informasi nilai gizi menunjukkan jumlah zat gizi, sedangkan daftar bahan memberikan informasi mengenai bahan yang digunakan dalam pembuatan produk.
Daftar bahan biasanya disusun berdasarkan jumlah bahan yang digunakan, sehingga bahan yang tercantum lebih awal merupakan bagian penting dari komposisi produk. Membaca daftar bahan dapat membantu konsumen memahami apakah suatu produk mengandung gula, minyak, pemanis, tepung, susu, bahan tambahan pangan, atau bahan lainnya.
Bagi konsumen yang memiliki alergi atau harus menghindari bahan tertentu, bagian ini juga sangat penting untuk diperiksa.
9. Jangan Terlalu Terpengaruh Klaim di Bagian Depan Kemasan
Tulisan seperti “rendah lemak”, “tinggi serat”, “sumber vitamin”, atau klaim lainnya dapat membantu memberikan informasi awal, tetapi bukan berarti konsumen tidak perlu membaca label gizi.
Sebuah produk mungkin memiliki keunggulan tertentu tetapi tetap mengandung zat gizi lain dalam jumlah yang perlu diperhatikan. Karena itu, cara yang lebih tepat adalah melihat keseluruhan informasi, mulai dari takaran saji, energi, gula, lemak, protein, natrium, hingga daftar bahan.
10. Bandingkan Produk dengan Takaran yang Sama
Ketika memilih dua produk sejenis, usahakan membandingkan berdasarkan takaran yang sama. Perbedaan ukuran kemasan atau takaran saji dapat membuat angka pada label terlihat lebih rendah atau lebih tinggi padahal produknya belum tentu memiliki perbedaan kandungan yang besar.
Sebagai contoh, jika ingin membandingkan dua minuman, jangan hanya melihat angka gula per kemasan apabila ukuran botolnya berbeda. Perhatikan terlebih dahulu takaran saji dan jumlah sajian sehingga perbandingan menjadi lebih adil.
Contoh Sederhana Membaca Label
Misalnya sebuah makanan ringan memiliki informasi sebagai berikut:
- Takaran saji: 30 gram
- Jumlah sajian per kemasan: 3
- Energi: 150 kkal per sajian
- Lemak total: 7 gram per sajian
- Protein: 3 gram per sajian
- Gula: 8 gram per sajian
- Natrium: 120 mg per sajian
Jika seluruh kemasan yang berisi tiga sajian dikonsumsi, maka secara sederhana konsumsinya menjadi:
- Energi: 450 kkal
- Lemak total: 21 gram
- Protein: 9 gram
- Gula: 24 gram
- Natrium: 360 mg
Contoh tersebut menunjukkan mengapa informasi jumlah sajian per kemasan sangat penting. Angka yang terlihat pada tabel mungkin hanya menggambarkan satu porsi, sementara jumlah yang dikonsumsi bisa lebih banyak.
Jadikan Membaca Label sebagai Kebiasaan
Membaca label gizi tidak harus dilakukan dengan menghitung seluruh angka secara rumit setiap kali membeli makanan. Kebiasaan sederhana seperti mengecek takaran saji, jumlah sajian per kemasan, energi, gula, lemak, protein, natrium, dan daftar bahan sudah dapat membantu konsumen membuat keputusan yang lebih terinformasi.
Yang tidak kalah penting, satu jenis makanan atau minuman tidak perlu dinilai hanya berdasarkan satu angka. Pola makan sehari-hari terdiri dari berbagai jenis makanan, sehingga informasi pada label sebaiknya digunakan untuk melihat kontribusi suatu produk terhadap keseluruhan pola makan.
Dengan memahami cara membaca label gizi, konsumen dapat lebih kritis terhadap informasi pada kemasan dan tidak hanya mengandalkan klaim yang ditampilkan di bagian depan produk. Pada akhirnya, kemampuan membaca label merupakan salah satu langkah sederhana untuk membangun kebiasaan memilih makanan dan minuman secara lebih sadar sesuai kebutuhan masing-masing.
(FF)
